1) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ สามารถหาแคลเซียมได้จาก 2 แหล่ง ได้แก่
อาหาร นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ
ข้อเสีย
บางคนแพ้นม (ท้องอืด, ท้องเสีย), กินหอยนางรม+ปลาทอด เสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง
อาหารเสริม มี 3 ตระกูล ดูจาก ‘นามสกุล’ ได้แก่
- Calcium ‘Carbonate’ ดูดซึมได้ 10% ท้องอืด, ท้องผูก
- Calcium ‘Citrate’ ดูดซึมได้ 50% ต้องกินพร้อมอาหาร (ทำงานได้ต่อเมื่อมีกรดในกระเพาะเท่านั้น)
- Calcium ‘L theonate’ ดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้
2) ปริมาณแคลเซียมที่ร่างการควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ
อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30 – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม
- กินแคลเซียมไม่พอ
- ไม่ออกกำลังกาย
- ดื่มกาแฟเกินขนาด
- ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
- ขาดฮอร์โมน Estrogen ก่อนวัยหมดประจำเดือน เช่น ต้องผ่าตัดรังไข่ 2 ข้างออก
- มีโครงร่างเล็ก
- มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน
- เคยกระดูกหักมาก่อน
3) ปัญหาของคนที่ซื้อแคลเซียมทานเอง
กินแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมไม่ดี ทำให้มีอาการท้องอืด ท้องผูก
กินมากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดการสะสมของหินปูนในเต้านม ไต หลอดเลือด
4) การดูดซึมขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่เลือกรับประทาน
**ต้องเสริมวิตามินดีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินดีเป็นเหมือนคู่หูของแคลเซียม ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
**ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับ
- ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone)
- ยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil)
- แคลเซียมจะเข้าไปยับยั้งการออกฤทธิ์ของยากลุ่มนี้
- ไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 1500 mg / วัน
- ปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเลือกรับประทาน
5) ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดการสะสม จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
6) ควรเลือกแบบที่ดูดซึมง่าย ผลข้างเคียงน้อย และต้องกินควบคู่กับวิตามินดี